الإجابة السريعة: يعتمد بروتوكول النوم عند د. أندرو هوبرمان أولاً على العادات: التعرض لضوء الشمس صباحاً، وتأخير الكافيين، وتبريد الغرفة. ثم يقترح مكملات اختيارية أشهرها المغنيسيوم ثريونات (أو بيسجليسينات) مع الأبيجينين والإل-ثيانين قبل النوم بـ 30–60 دقيقة. الأدلة العلمية على هذه التركيبة ما زالت محدودة.
بقلم: فريق American Box — آخر تحديث: سبتمبر 2026
تنبيه طبي: الأرق المزمن أو الشخير مع انقطاع النفس يحتاج تقييماً طبياً. لا تجمع مكملات النوم مع المنومات أو مضادات الاكتئاب دون استشارة الطبيب.
أندرو هوبرمان أستاذ علم الأعصاب في كلية الطب بجامعة ستانفورد، ويقدم بودكاست Huberman Lab الشهير الذي يشرح فيه أدوات عملية للنوم والتركيز والأداء.
ينبه هوبرمان نفسه إلى أن المكملات تأتي بعد السلوكيات الأساسية، وليست بديلاً عنها.
أهم خطوة عنده هي رؤية ضوء الشمس في أول ساعة بعد الاستيقاظ لمدة 5–10 دقائق (أكثر في الأيام الغائمة)، لضبط الساعة البيولوجية.
لمن يعملون بنظام الورديات راجع دليل صحة العاملين بالورديات الليلية.
التركيبة التي تحدث عنها تتكون من ثلاثة مكونات تؤخذ قبل النوم بـ 30–60 دقيقة، ويمكن استخدام بعضها فقط:
ويذكر أنه لا يفضّل الميلاتونين للاستخدام اليومي المنتظم. لمعرفة متى يكون الميلاتونين مناسباً اقرأ الميلاتونين وجودة النوم.
المغنيسيوم إل-ثريونات (Magtein) صُمم ليرفع مستوى المغنيسيوم في المخ، وقد أظهرت دراسات على الحيوانات تحسناً في الذاكرة، ودراسات بشرية صغيرة نتائج أولية مشجعة.
لكنه يحتوي على نسبة مغنيسيوم عنصري قليلة، فلا يصلح وحده لتعويض نقص المغنيسيوم العام. للمقارنة الكاملة اقرأ أنواع المغنيسيوم والفرق بينها.
🛒 اطلب Sports Research Magnesium L-Threonate الآن
🛒 اطلب Double Wood Magnesium L-Threonate
إذا كان هدفك النوم مع التركيز والذاكرة، فالثريونات خيار يستحق التجربة. أما إذا كان لديك أيضاً تقلصات عضلية أو نقص مغنيسيوم عام، فالجليسينات أنسب وأوفر.
ملخص رأي د. إريك بيرج في الجليسينات تجده في ماذا يقول د. إريك بيرج عن جليسينات المغنيسيوم.
🛒 اطلب Thorne Magnesium Glycinate
العادات السلوكية (ضوء الصباح، تقليل الكافيين، ثبات المواعيد) مدعومة جيداً بالأبحاث. أما المكملات الثلاثة كتركيبة واحدة فلم تُدرس معاً في تجارب كبيرة.
لذلك جرّب مكوناً واحداً في كل مرة لمدة أسبوعين، وسجّل نومك لتعرف ما يناسبك. ويمكنك أيضاً قراءة فوائد الجلايسين كخيار آخر يذكره هوبرمان للنوم، ومشروب Sleepy Girl Mocktail.
🧠 تصفح منتجات النوم والصحة النفسية
💬 عندك سؤال؟ تواصل معنا واطلب مباشرة عبر واتساب
قبل النوم بـ 30–60 دقيقة حسب بروتوكول هوبرمان، ويقسمه البعض على جرعتين (نهار ومساء) حسب تعليمات العبوة.
يلاحظ بعض المستخدمين صداعاً أو نعاساً في البداية؛ خفّض الجرعة أو توقف إذا استمر.
العادات السلوكية مناسبة، أما المكملات فلا تُستخدم إلا بموافقة الطبيب.
ممكن، بشرط ألا يتجاوز مجموع المغنيسيوم العنصري من المكملات 350 مجم يومياً دون إشراف طبي.
هو حاصل على الدكتوراه في علم الأعصاب وأستاذ في جامعة ستانفورد، وليس طبيباً معالجاً، لذلك نربط آراءه بالمصادر الطبية.