آخر تحديث: يوليو 2026 • فريق American Box الطبي
أكبر خطأ في عالم المكملات هو الجرعة: ناس بتاخد أقل من اللازم فمفيش نتيجة، وناس بتاخد أكتر من الحد الآمن فيحصل ضرر. الصفحة دي مرجع سريع للاحتياج اليومي (RDA/AI) والحد الأعلى الآمن (UL) للبالغين، مع ملاحظات للأطفال والحمل — كلها مبنية على مراجع مكتب المكملات الغذائية بالمعاهد الوطنية الأمريكية للصحة.
افهم المصطلحات الأول
- RDA: الكمية اليومية الموصى بها لتغطية احتياج معظم الأصحاء.
- AI: كمية كافية تقديرية تُستخدم حين لا تكفي البيانات لتحديد RDA.
- UL: الحد الأعلى الذي لا يُنصح بتجاوزه بشكل مزمن لتفادي الضرر.
- الجرعة العلاجية: قد تتجاوز الـ UL لفترة محددة وبإشراف طبيب لتصحيح نقص مؤكد — وهذه حالة مختلفة عن الاستخدام اليومي الوقائي.
- مهم: الأرقام تشمل الطعام + المكمل معاً، إلا حيث يُذكر أن الحد يخص المكملات فقط.
الفيتامينات — البالغون
جدول الفيتامينات
- فيتامين أ: 900 / 700 ميكروجرام RAE — الحد الأعلى 3000 ميكروجرام (الصورة الجاهزة)
- فيتامين د: 15 ميكروجرام (600 وحدة دولية)، 20 ميكروجرام بعد 70 سنة — الحد الأعلى 100 ميكروجرام (4000 وحدة)
- فيتامين هـ: 15 مجم — الحد الأعلى 1000 مجم من المكملات
- فيتامين ك: 120 / 90 ميكروجرام (AI) — لم يُحدد حد أعلى
- فيتامين سي: 90 / 75 مجم (+35 للمدخنين) — الحد الأعلى 2000 مجم
- ثيامين (ب1): 1.2 / 1.1 مجم — لم يُحدد حد أعلى
- ريبوفلافين (ب2): 1.3 / 1.1 مجم — لم يُحدد حد أعلى
- نياسين (ب3): 16 / 14 مجم NE — الحد الأعلى 35 مجم من المكملات
- فيتامين ب6: 1.3 مجم (يزيد بعد 50) — الحد الأعلى 100 مجم
- فولات: 400 ميكروجرام DFE — الحد الأعلى 1000 ميكروجرام حمض فوليك
- فيتامين ب12: 2.4 ميكروجرام — لم يُحدد حد أعلى
- بيوتين: 30 ميكروجرام (AI) — لم يُحدد حد أعلى
- حمض البانتوثينيك (ب5): 5 مجم (AI) — لم يُحدد حد أعلى
- كولين: 550 / 425 مجم (AI) — الحد الأعلى 3500 مجم
المعادن — البالغون
جدول المعادن
- كالسيوم: 1000 مجم، 1200 للنساء بعد 50 والرجال بعد 70 — الحد الأعلى 2500 مجم (2000 بعد 50)
- ماغنيسيوم: 420 / 320 مجم — الحد الأعلى 350 مجم من المكملات فقط
- حديد: 8 / 18 مجم (قبل انقطاع الطمث)، 8 مجم بعده — الحد الأعلى 45 مجم
- زنك: 11 / 8 مجم — الحد الأعلى 40 مجم
- نحاس: 900 ميكروجرام — الحد الأعلى 10 مجم
- سيلينيوم: 55 ميكروجرام — الحد الأعلى 400 ميكروجرام
- يود: 150 ميكروجرام — الحد الأعلى 1100 ميكروجرام
- بوتاسيوم: 3400 / 2600 مجم (AI) — لم يُحدد حد أعلى للأصحاء
- فوسفور: 700 مجم — الحد الأعلى 4000 مجم
- منجنيز: 2.3 / 1.8 مجم (AI) — الحد الأعلى 11 مجم
- كروم: 35 / 25 ميكروجرام (AI) — لم يُحدد حد أعلى
- موليبدنم: 45 ميكروجرام — الحد الأعلى 2000 ميكروجرام
تصفّح الفيتامينات والمعادن الأصلية من American Box
ملاحظات للأطفال والمراهقين
- فيتامين د: 400 وحدة للرضّع أول سنة، ثم 600 وحدة من سنة إلى 70 سنة.
- الكالسيوم: 700 مجم (1-3 سنوات)، 1000 مجم (4-8)، 1300 مجم (9-18) — مرحلة بناء العظم الأهم.
- الحديد: 7 مجم (1-3)، 10 مجم (4-8)، 8 مجم (9-13)، ثم 11 مجم للأولاد و15 مجم للبنات (14-18).
- الزنك: 3 مجم (1-3)، 5 مجم (4-8)، 8 مجم (9-13)، 11/9 مجم (14-18).
- لا تُعطَ جرعات البالغين للأطفال بالتقسيم التقديري. راجع مكملات المراهقين .
الحمل والرضاعة
- حمض الفوليك: 400-600 ميكروجرام يومياً، ويُبدأ قبل الحمل بشهر على الأقل.
- الحديد واليود يزيد احتياجهما بشكل واضح.
- فيتامين أ الجاهز (الريتينول) بجرعات عالية ممنوع لخطر التشوهات.
- التفاصيل الكاملة في دليل الفيتامينات الآمنة في الحمل .
أسئلة شائعة
ليه الحد الأعلى للماغنيسيوم 350 مجم وأنا محتاج 400؟
لأن حد الـ 350 مجم يخص المكملات فقط ولا يشمل الماغنيسيوم من الطعام. الاحتياج الكلي يُغطى من الأكل والمكمل معاً.
الملتي فيتامين بيغطي كل ده؟
يغطي جزءاً كبيراً بنسب متفاوتة، وغالباً بجرعات كالسيوم وماغنيسيوم أقل من الاحتياج لأنها ضخمة الحجم. اقرأ الملصق — دليلنا: كيف تقرأ ملصق المكمل .
لو تجاوزت الحد الأعلى مرة واحدة؟
الخطر الأساسي من التجاوز المزمن لا الجرعة الواحدة، لكن بعض العناصر (كالحديد والفيتامينات الذائبة في الدهون) لها سمية حادّة تستدعي مراجعة طبية عند الجرعات الكبيرة.
الوحدات الدولية والميكروجرام، إيه العلاقة؟
لفيتامين د: 1 ميكروجرام = 40 وحدة دولية، أي أن 1000 وحدة = 25 ميكروجرام. اختلاف الوحدات سبب شائع للأخطاء في الجرعة.
هل أحتاج تحليل قبل أي مكمل؟
للفيتامينات القابلة للتخزين (د، أ) والمعادن مثل الحديد: نعم، التحليل أفضل. للجرعات الغذائية البسيطة من ملتي فيتامين فالخطر أقل. راجع الجرعات الزائدة من الفيتامينات .
خدمة التوصيل والاستبدال والإرجاع
التوصيل والشحن
- المنتجات المتوفرة في مخزننا يتم تجهيزها وشحنها خلال 48 ساعة من تأكيد الطلب.
- الطلبات الخاصة (المنتجات غير المتوفرة حالياً) يتم توفيرها من الخارج خلال 10 إلى 17 يوم عمل.
- التوصيل متاح لجميع محافظات مصر، وتظهر لك رسوم الشحن بالتفصيل في صفحة إتمام الطلب.
- الشحن مجاني للطلبات التي تزيد قيمتها عن 3000 جنيه مع الدفع الإلكتروني.
- خدمة الدفع عند الاستلام متاحة، ويمكنك متابعة حالة الطلب معنا على واتساب.
الاستبدال والإرجاع
- الاستبدال متاح إذا استلمت منتجاً خاطئاً أو منتجاً به عيب صناعة أو تالفاً بسبب الشحن.
- يتم مراجعة طلب الإرجاع والرد عليه بالموافقة خلال 3 أيام عمل من إبلاغنا.
- بعد الموافقة يمر مندوب الشحن لاستلام المنتج منك خلال 3 إلى 5 أيام عمل.
- إذا كان الإرجاع بسبب تغيير رأيك، يتم استرداد قيمة المنتج مخصوماً منها مصاريف الشحن والرسوم الجمركية.
- يجب أن يكون المنتج بحالته الأصلية، غير مستخدم، وبغلافه الخارجي وأختامه سليمة.
للتفاصيل الكاملة راجع سياسة الشحن والتوصيل و سياسة الاستبدال والاسترجاع .
مقالات ذات صلة على American Box
المصادر والمراجع
- الملتي فيتامين والمعادن — NIH Office of Dietary Supplements
- فيتامين د — NIH Office of Dietary Supplements
- الكالسيوم — NIH Office of Dietary Supplements
- الماغنيسيوم — NIH Office of Dietary Supplements
- الحديد — NIH Office of Dietary Supplements
- الزنك — NIH Office of Dietary Supplements
- فيتامين أ — NIH Office of Dietary Supplements
تمت مراجعة المعلومات مقابل صفحات الحقائق الصادرة عن مكتب المكملات الغذائية بالمعاهد الوطنية الأمريكية للصحة (NIH ODS).
إخلاء مسؤولية طبية: هذا المقال للتوعية والتثقيف الصحي فقط وليس بديلاً عن استشارة الطبيب أو الصيدلي، ولا يُستخدم لتشخيص أو علاج أي مرض. استشر طبيبك قبل بدء أي مكمل غذائي، خصوصاً لو كنتِ حاملاً أو مرضعة، أو كنت تتناول أدوية مزمنة، أو تعاني من أمراض القلب أو الكلى أو الكبد، أو قبل أي عملية جراحية.